Tin tức
Cách quản lý căng thẳng để có giấc ngủ ngon nhất
Không ngủ được? Khám phá những mẹo hàng đầu của chúng tôi để kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ.
Giấc ngủ và căng thẳng có mối liên hệ mật thiết, giống như việc thư giãn trong bồn tắm nước nóng và đọc một cuốn sách hay. Nếu bạn đã từng thức trắng đêm, nhìn chằm chằm lên trần nhà, bạn sẽ hiểu mối liên hệ này. Căng thẳng hàng ngày có thể khiến bạn khó ngủ, từ đó làm tăng sự lo lắng, khiến bạn gần như không thể nghỉ ngơi. Và nếu tình trạng ngủ kém này tiếp diễn? Chúng ta có thể phải đối mặt với mức độ căng thẳng thậm chí còn cao hơn vào ban ngày, khiến việc xử lý những thách thức liên tục mà cuộc sống mang đến trở nên khó khăn.
Nói cách khác, căng thẳng và giấc ngủ tạo ra một vòng luẩn quẩn, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát vòng luẩn quẩn này bằng kiến thức đúng đắn và thói quen tốt hơn.
Vậy, căng thẳng thực chất là gì?
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống. Thực tế, đó là một phản ứng sinh học đã có từ hàng triệu năm trước.
Về cơ bản, khi chúng ta đối mặt với mối đe dọa hoặc thách thức, phản ứng căng thẳng của chúng ta sẽ được kích hoạt, kích hoạt cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy. Thời tiền sử, phản ứng căng thẳng đã bảo vệ chúng ta khỏi nguy hiểm, giống như một đàn sư tử đói. Ngày nay, phản ứng căng thẳng của chúng ta được kích hoạt bởi các sự kiện hàng ngày, từ tiếng còi xe đến email của sếp.
Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Căng thẳng không phải là một khiếm khuyết sinh học—nó được thiết kế để giúp chúng ta đối phó với những tình huống nguy hiểm hoặc đáng sợ. Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, mức độ căng thẳng của chúng ta có thể duy trì ở mức cao lâu hơn mức cần thiết để tồn tại. Tình trạng này được gọi là căng thẳng mãn tính, và nó có thể gây ra những tác động tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài của chúng ta.
Căng thẳng mãn tính có nhiều triệu chứng giống với một ngày căng thẳng—cáu kỉnh, lo lắng, đau đầu và mất ngủ—nhưng nếu không được điều trị, nó có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn:
Hệ hô hấp và tim mạch
Tim đập nhanh và thở gấp? Đó là phản ứng căng thẳng của bạn. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến huyết áp cao và làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Người bị hen suyễn cần hết sức cẩn thận, vì các tình huống căng thẳng có thể kích hoạt các triệu chứng của họ.
Hệ tiêu hóa
Căng thẳng thậm chí có thể kiểm soát cách cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn, đó là lý do tại sao bạn có thể bị ợ nóng, trào ngược axit, táo bón hoặc tiêu chảy do căng thẳng.
Hệ thống cơ bắp
Bạn có bị căng cơ mặt, hàm, cổ hoặc vai không? Cơ bắp của chúng ta căng cứng khi lo lắng hoặc căng thẳng, để bảo vệ chúng ta khỏi chấn thương. Thật không may, điều này thường dẫn đến đau đầu, đau lưng và đau vai. Ôi!
Tình dục và hệ thống sinh sản
Đối với nam giới, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng và gây rối loạn cương dương. Trong khi đó, phụ nữ có thể gặp phải tình trạng kinh nguyệt không đều, nặng hoặc đau, hoặc các triệu chứng mãn kinh dữ dội hơn.
Hệ miễn dịch
Căng thẳng kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn, điều này rất tốt nếu bạn đang đối mặt với nguy hiểm hoặc nguy hiểm trước mắt. Nhưng theo thời gian, hormone căng thẳng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm.
Hormone
Adrenaline, noradrenaline và cortisol — chúng là bộ ba hormone gây căng thẳng, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn. Sau một thời gian, những hormone này sẽ bắt đầu báo động khi không cần thiết, khiến bạn luôn trong tình trạng căng thẳng.
Căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Có lẽ bạn đã quen với tình huống này: bạn có quá nhiều thứ phải suy nghĩ và khó ngủ. Bạn liếc nhìn đồng hồ và nhận ra mình chỉ còn vài tiếng nữa là phải thức dậy, điều này càng khiến bạn căng thẳng hơn.
Ngày hôm sau, bạn cảm thấy kiệt sức, khó chịu, căng thẳng và lo lắng.
Chúng ta đều biết rằng căng thẳng dẫn đến mất ngủ, và ngược lại. Nhưng làm thế nào chúng ta có thể phân biệt giữa các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến căng thẳng và tác động của việc lướt Instagram trước khi đi ngủ?
Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, có thể căng thẳng đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:
Bạn không thể ngủ được
Trong khi căng thẳng hàng ngày có thể khiến bạn mất ngủ thì căng thẳng mãn tính có thể gây mất ngủ và thiếu ngủ.
Cấu trúc giấc ngủ của bạn bị thay đổi
Người ta cho rằng căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ sóng chậm và REM, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bạn thức dậy vào ban đêm
Bạn đang nghĩ đến danh sách việc cần làm lúc 2 giờ sáng? Điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn cả suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào ngày hôm sau.
Bạn đang gặp nhiều ác mộng hơn
Nếu bạn đang trải qua thời kỳ đặc biệt căng thẳng, bạn có thể nhận thấy những cơn ác mộng thường xuyên hơn (và dữ dội hơn).
Bạn đang nghiến răng
Còn được gọi là chứng nghiến răng khi ngủ, tình trạng này xảy ra do căng cơ do căng thẳng.
Thói quen ngủ mới không căng thẳng của bạn
Tin tốt là có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ. Thử thách ư? Hãy bắt đầu bằng việc tắt Netflix, đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” và đi ngủ sớm hơn bình thường một chút.
Dưới đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để có một đêm ngủ sâu, không căng thẳng. Hãy thử một mẹo phù hợp với bạn, hoặc kết hợp một vài mẹo để tạo nên thói quen thư giãn mới của bạn:
Biến thiền định thành một nghi thức hàng đêm
Não bộ bận rộn? Có lẽ bạn chưa có cơ hội xử lý hết mọi suy nghĩ, vấn đề và sự việc diễn ra trong ngày. Một buổi thiền buổi tối có thể chính là điều bạn cần, vậy nên hãy khám phá vô số ứng dụng thiền hiện có. Hãy thử thách bản thân kiên trì thực hiện trong hai tuần và tự kiểm tra xem hiệu quả ra sao.
Ghi lại suy nghĩ của bạn
Bạn có thể thấy đầu óc mình đang hoạt động quá mức, và đó chính là lúc nhật ký trở nên hữu ích. Mặc dù trang giấy trắng thoạt đầu có vẻ hơi đáng sợ, nhưng tin chúng tôi đi: nó sẽ trở thành người bạn đồng hành mới trước khi đi ngủ của bạn. Hãy đặt nó trên đầu giường để xử lý mọi việc trong ngày, giải quyết bất cứ điều gì đang làm phiền bạn, hoặc viết danh sách việc cần làm ngày mai.
Hãy thử kỹ thuật thở hộp
Luyện thở cực kỳ có lợi cho cơ thể, tâm trí và tâm hồn — hơn nữa, đây còn là một thói quen dễ hình thành. Chỉ cần đặt tay lên bụng; nhắm mắt; hít vào trong bốn nhịp, nín thở trong bốn nhịp, thở ra trong bốn nhịp, nín thở trong bốn nhịp. Lặp lại vài lần.
Tập yoga hoặc giãn cơ bên giường
Yoga là sự kết hợp giữa vận động và chánh niệm, khiến nó trở thành một nghi thức tuyệt vời trước khi đi ngủ. Cứ hỏi bất kỳ yogi nào xem! Ngay cả khi bạn không phải là chuyên gia, nó vẫn có thể hữu ích trong việc giảm đau nhức, thanh lọc tâm trí và cải thiện giấc ngủ. Bạn chưa quen với yoga? Các bài tập giãn cơ cũng rất hiệu quả.
Tạo một nơi trú ẩn cho giấc ngủ
Hãy tân trang lại căn phòng của bạn với đèn ngủ dịu nhẹ, nhiều cây xanh, bộ đồ giường ấm cúng và một số sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ được thiết kế để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Chúng tôi rất thích xịt ngủ — những sản phẩm yêu thích của chúng tôi là Xịt ngủ Bioglan và Xịt ngủ The Base Collective Magnesium Oil + Lavender . Tinh dầu cũng rất tuyệt vời để tạo nên một không gian mơ màng, mời gọi — hãy thử Thursday Plantation Sleep Support & Calming Lavender Oil Roll On , In Essence ie: Sleep Roll On hoặc Pure Essential Lavender Oil with Natio Essential Oil Diffuser .
Thư giãn bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm bồn
Có rất nhiều sản phẩm tắm giúp bạn có một giấc ngủ ngon, chẳng hạn như Tinh thể tắm Epzen Magnesium và Sữa tắm ngâm hương hoa oải hương thư giãn Camille + Mae Sleep Therapy . Tắm vòi sen còn thú vị hơn nữa? Nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương nguyên chất vào góc vòi sen và hít thở hơi nước thư giãn, trước khi tắm lại bằng Sữa tắm ngủ The Base Collective Magnesium + Lavender . Sau đó, thoa Sữa dưỡng thể Epzen Magnesium hoặc Kem dưỡng ngủ The Base Collective Magnesium + Lavender .
Lên lịch ‘thời gian lo lắng’
Thoạt nghe có vẻ buồn cười, nhưng các chuyên gia cho rằng việc lên lịch “thời gian lo lắng” có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho mức độ căng thẳng của bạn. Thay vì để sự lo lắng kiểm soát cả ngày (và đêm), họ khuyên bạn nên dành thời gian thường xuyên để giải quyết các vấn đề, rồi sau đó tiếp tục.
Trò chuyện với dược sĩ Priceline của bạn
Dược sĩ Priceline tại địa phương của bạn rất am hiểu về căng thẳng và giấc ngủ, và có thể đề xuất một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn. Ví dụ, có nhiều loại vitamin và thực phẩm bổ sung có thể giúp kiểm soát căng thẳng — chỉ cần đảm bảo cho dược sĩ biết nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác.
Khi bạn ở đó, hãy cân nhắc sử dụng Bài kiểm tra giấc ngủ tại nhà NightOwl của SiSU , bài kiểm tra này có thể theo dõi các kiểu ngủ của bạn, giúp chẩn đoán các vấn đề như ngủ kém và ngưng thở khi ngủ, cũng như chỉ cho bạn cách cải thiện giấc ngủ của mình.
Đây chỉ là một vài gợi ý để loại bỏ căng thẳng khỏi phòng ngủ. Chúng tôi hiểu rằng việc thêm nhiều bước vào thói quen đôi khi có thể tạo ra thêm căng thẳng, và đó là điều bạn không mong muốn! Vì vậy, hãy thử nghiệm và tìm ra một thói quen phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, mặc dù căng thẳng rất mạnh mẽ, nhưng nó không nhất thiết phải kiểm soát giấc ngủ hay cuộc sống của bạn.